Ne glede na to, ali želite s pomočjo teka izgubiti kak kilogram ali zgolj priti v formo in si nabrati nekaj mišic, je sestavni del dobrega tekaškega načrta tudi pravilna prehrana. Toda ne mislite, da to pomeni le pravilen obrok pred in po teku oz katerikoli vadbi.
Naše telo potrebuje hrano ves čas in le če mu bomo konstantno dovajali vse potrebne hranilne snovi, ga bomo uspešno preskrbeli z vsem kar potrebuje. Če boste imeli to vedno v mislih, pa boste s smernicami za prehranjevanje pred in po vadbi dali piko na i zdravemu življenjskemu slogu in optimalnemu treningu.
Pred treningom malo in sladko
Če ogljikovih hidratov niste zaužili že nekaj ur, naj zato obrok pred treningom vsebuje tudi več enostavnih OH (bolj zrela banana, breskev, marelica, ipd.). V vsakem primeru posezite po hrani, ki se lažje prebavlja, kamor sodijo predvsem živila z manjšo vsebnostjo maščobe in vlaknin, neposredno pred treningom pa lahko poseže predvsem po OH z relativno visokim glikemičnim indeksom, ki se bodo prej absorbirali in bodo na voljo za uporabo. Toda nikar ne pretiravajte s sladkorjem, sicer bo dvigu energije vsaj začasno vsekakor sledil njen hiter padec.
Štiri ure ali pol ure?
Količina in sestava hrane pred treningom ter koliko časa pred tekom naj bo zadnji obrok je precej odvisno od posameznika. Nekateri lahko trenirajo brez problema s skoraj polnim želodcem, nekateri pa tudi 2-4h pred treningom ne smejo ničesar več pojesti. Kot osebna trenerka vsakemu svetujem naj sam preizkusi, kaj mu ustreza. Sama priporočam manjši obrok nekje med 30-60 min pred treningom, tako ne boste imeli občutka polnega želodca, pa tudi vsaj en del hrane, se bo že prebavil in začel dovajati energijo. Po obilnem obroku pa velja s treningom počakati vsaj 90-120min ali še dlje.
Konec treninga, lačno telo
Takoj po končanem treningu je v prvih 15-30 minutah zaradi boljše regeneracije oziroma okrevanja po mojem mnenju zelo smiselno zaužiti nekaj sladkega, vendar ne mastnega, če je le mogoče v kombinaciji z beljakovinami. Če kdaj, potem je sedaj čas za proteinski napitek v kombinaciji s sokom. Vir sladkorja naj bo čimbolj enostaven. Namesto soka lahko skupaj s sirotkinimi beljakovinami zmešate tudi OH pripravek iz čimbolj enostavnih sladkorjev. V tem obroku naj bo čim manj maščobe, saj bo ta le upočasnila absorbcijo hranil. Dodajte jo raje več v naslednji obrok.
Za tek zjutraj telo nahranite že zvečer
Tekačem, ki tečejo takoj zjutraj in si časovno ne morejo privoščiti obroka pred treningom, kot trenerka svetujem, da posežejo pred spanjem po jogurtu, kosmičih in sadju(obrok bogat z OH). Tako boste zagotovo poskrbeli za več energije (glikogena) med jutranjim treningom.
Voda in počitek sta obvezna!
Optimalna hidriranost je enako pomembna kot hrana. Med posameznimi treningi si privoščite tudi dovolj počitka in spanja, saj le ta igrata enako pomembno vlogo pri napredku.